BLOGG
Välj en artikel
Eller rulla ner
Just nu ligger en artikel uppe här på Loppi där jag tipsar om mina 5 bästa tips för
dig som är gravid och vill komma igång/hålla igång med träningen
För vissa kommer träningen naturligt och för andra kan den kännas långt borta. Så hur ska man tänka för att få till det där träningspasset, även om det bara varar i några minuter? Lina Spansk är expert på att peppa och hjälpa mammor med graviditets- och postgraviditetsträning – här listar vi hennes bästa tips.
1. Välj rätt träningsform
Ingen tycker att träning är roligt om det blir för krångligt. Planera din träning som du kan få till på ett smidigt sätt! Kanske är det hemmaträning som passar dig bäst?
2. Prioritera dig själv genom att avsätta tid
Genom att avsätta specifika timmar i din kalender för träning är chansen större att du faktiskt kommer få till ditt träningspass. Ha en öppen dialog med din partner så att du får rätt stöd hemifrån.
3. All träning är bättre än ingen träning
Det kommer vara dagar då du tampas med trötthet och tänker att du inte har varken ork eller lust till att träna. Våga ta dig an utmaningen trots att huvudet talar emot. Känner du dig fortfarande trött efter ett par övningar är det okej att avbryta passet, du vågade i alla fall testa och det i sig är en vinst!
Bra träningsövningar – under graviditeten
- Bear plank (knälyft ståendes på alla fyra). Stärker upp dina inre och djupa magmuskler.
- Höftlyft. Stärker främst baksida lår och rumpa, men stabiliserar samtidigt höften och bäckenet.
- Enarmsrodd med hantel eller kabel. Stärker upp ryggen.
Bra träningsövningar – efter graviditeten
- Knip- och andningsövningar för bäckenbotten och inre/djupa magmuskler.
Exempel: Sidoliggande magindrag. - Stärkande kroppsviktövningar. Exempel: Musslan.
- Stärkande gummibandsövningar. Exempel: Rodd med gummiband
Här kommer ett av mina favoritrecept när det vankas helg och man vill ha något
gott att ta till som är fritt från det vita raffinerade sockret. Baka och förvara dom i frysen
tills när det är dags att äta dom. Bjud dina nära och kära på något hälsosamt och gott
denna helg!
RAW BOLLAR – Choklad & Jordnötter
100 g cashewnötter
10 st utkärnade färska dadlar
3 msk kakao
1 msk kokosolja
1 msk jordnötssmör
1 nypa salt
1 nypa vaniljpulver
Topping:
100 g sockerfri mörk choklad (70%)
krossade hasselnötter
Gör såhär:
1. Mixa alla dessa ingredienser i en matmixer tills det blir en kladdig massa, det får gärna sätta sig lite utefter kanterna, då vet du att den är klar.
2. Rulla bollar i valfri storlek och lägg på en tallrik.
3. Smält den sockerfria chokladen över ett vattenbad och rulla bollarna först i den smälta chokladen, sedan direkt i krossade hasselnötter (eller dom nötter du gillar bäst!)
4. Lägg upp på tallrik och stoppa i kylen i ca 40 min innan servering.
SUPERGODA! ENJOY <3
Som ni vet så arbetar jag med gravid- och postpartumträning.
Jag är certifierad MammaMage tränare och har under de senaste åren skaffat mig en djupare kunskap då jag även själv gått igenom dessa stadier och kan känna igen mig i känslor som man har under denna period gällande kroppen och träning.
När man är gravid så förändras tyngdpunkten successivt i kroppen och då kan det vara
bra att tänka på vissa saker när det kommer till träning, och kanske också ta stöd av
någon som kan så man inte drar på sig några onödiga skador för att man tror att man kan
köra på som vanligt.
Min rekommendation är att ungefär efter halva graviditeten börja anpassa din träning
utefter en gravid kropp. Vissa får mage fortare och kan behöver justera tidigare än halva
graviditeten.
Även efteråt är en sådan tid i livet som det faktiskt kan vara bra att ta hjälp av någon
som kan. När kroppen ska gå tillbaka, kopplingen till magmusklerna ska hitta tillbaka och
delningen ska dras ihop kan det också vara bra att tänka på vissa saker!
Jag hör många skräckexempel dagligen från tjejer som fått ont eller skadat sig med sin
post-gravida kropp när dom försökt att komma igång med träningen. Så jag tänkte lista
lite korta DONT ́S! Så vi kan få rätsida på de vanligaste felen många gör!
GRAVIDKROPPEN DONT ́S! (efter halva graviditeten)
1. Lasta tungt på axlarna
2. Pressar ovanför huvudet
3. Töjövningar (Håll dig till axelbreda övningar och fall inte ut!)
POST-GRAVID KROPPEN DONT ́S! (direkt inpå förlossningen)
1. Löpning eller annat hopp och studs
2. Plankan
3. Lasta tungt på axlarna
… och sen till någonting VIKTIGT – nämligen DO ́s! Bäckenbottenövning,
bäckenbottenövning, bäckenbottenövning… både under och efter graviditet!
Bäckenbottenträning kan verkligen anses som ”träning som inte räknas” eller ”det känns
inte som att jag tränar”. Men det är så otroligt viktigt för din återhämtning efter en graviditet och förlossning. Så gör dig själv en tjänst och planera in 3-4 tillfällen på 10 min
varje vecka, helst fler, både under och efter graviditeten
Kram och ta hand om er MAMAS! <3
Kram och ta hand om er MAMAS! <3
Hej på er,
Här kommer en supergod hemmagjort granola som jag gjorde igår. Perfekt till frukost
eller mellanmålet!
Jag äter denna tillsammans med hälsofil, yoghurtkvarg och vanlig kvarg.
Som vanligt när jag gör recept så är det lite av en höftning. Jag rensade skafferiet här
hemma igår och försökte tömma många halvöppna påsar. Så gillar du någonting extra
mycket – är det bara att ha i lite extra av det 😉
HEMMAGJORD NÖTGRANOLA
Recept:
Rågflingor – nästan en hel påse (ca 500 g)
Riven kokos – en halv påse (ca 150 g)
Rostade kokosflingor – ca 150 g
Solrosfrön – en påse (ca 250 g)
Linfrön – ca 1 dl
Hasselnötter – ca 150 g
Mandlar – ca 200 g
Pistaschenötter – ca 200 g
Paranötter – ca 100 g
Smaksättning:
Agave sirap – ca 0,5 dl
Kanel – efter smak
Kardemumma – efter smak
Kokosolja – ca 1 dl
Vatten – ca 1 dl
Gör såhär:
Hacka nötter och mandlar i så stora bitar som du önskar. Häll ut alla ingredienser i en djup plåt och klicka ut kokosoljan (helst rumstempererad) och ringa över avagesirapen. Krama ihop all ingredienser med händerna och tillsätt lite vatten tills allting känns fuktigt av olja, sirap och vatten.
Sätt ugnen på 150 grader och ställ in plåten i mitten av ugnen. Låt stå tills granolan fått en fin färg och känns krispig, ca 1,5 h. Rör om varje 10-15 min.
